Soins Personnels

Comment Faire des Abdos Debout? 10 Mouvements Efficaces

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La différence entre un coach et un autre, c’est la formation.

Un professionnel sait adapter le type d’exercices d’abdos, surtout à ses élèves, selon leurs capacités et leur souplesse.

En plus, il doit connaître les moindres petits muscles de chaque partie du corps.

© Image générée par IA/Canva

Toute une anatomie à étudier !

En ce qui nous concerne, on veut avoir un ventre plat et des abdominaux en tablette de chocolat, sans trop souffler.

Les exercices effectués sur le sol sont la plupart du temps fatigants, on a vite mal au dos et aux fesses, on veut bouger un peu et se mettre debout.

Eh bien, on vous réalisera ce cher souhait grâce à ces dix merveilleux mouvements.

Regardez…

1-Squat latéral:

© Image générée par IA/Canva

Ou plutôt une sorte d’inclinaison en squat.

Pensez à vous munir de un à deux haltères, pour mieux effectuer cet exercice:

-Écartez les jambes assez pour que ce soit plus large que les épaules

-Tenez vos haltères

-Pliez les genoux et gardez votre bas du dos droit et protégé

-Contractez les abdos et joignez les mains devant vous

-Inclinez vers la droite avec l’autre jambe tendue

-Faites la même chose de l’autre côté

Vous pouvez toucher le genou droit avec le coude gauche et vice versa.

2-Gainage d’abdos:

Cette fois-ci, on va écarter les jambes juste à la largeur des épaules.

On garde le dos droit, toujours, et on lève les bras vers le ciel.

On peut les mettre derrière la tête.

-On plie le genou droit et on le touche avec le coude gauche tout en inclinant tout le torse vers la droite

-On fait la même chose de l’autre côté

Cet exercice a une version au sol aussi.

3-Utiliser un médecine-ball:

Toujours la même position initiale avec des abdos contractés et prêts pour le challenge.

-On tient le médecine-ball entre les mains juste devant soi

-On le lève vers le haut puis on pivote du pied et on le descend vers le côté opposé

-On essaie de l’amener très loin à chaque fois

Une dizaine de répétitions dans chaque sens sera suffisante pour une à deux séries par jour.

4-Fléchir du côté:

On peut utiliser des haltères ici, même des bouteilles d’eau de 500 ml sinon, rien du tout.

Juste les bras levés:

-On garde les jambes fixes et les bras tendus au-dessus de la tête

-On pivote vers un côté, seulement le torse, le dessous du corps ne doit pas bouger

-On revient face et on refait la même chose de l’autre côté

5-L’exercice de rotation croisée:

Bien droit, regard vers l’avant, dos droit aussi, jambes à la même largeur que les hanches, on tend les bras de chaque côté, bien parallèles au sol.

-On commence à pivoter vers la droite sans bouger le dessous du corps

-On contracte les muscles des abdos et on regarde vers l’arrière

Une autre option:

-On peut aller plus loin en se penchant vers le bas et en touchant les orteils de droite avec les doigts gauches

-On fait la même chose de l’autre sens plusieurs fois de suite

-On alterne

6-Lever sa jambe en flexion:

Toujours debout, on se penche seulement avec le haut du corps vers le côté.

On lève en même temps le pied du même côté.

Puis:

-On contracte les abdos

-On ramène le pied à la position initiale

-On refait ce mouvement plusieurs fois de chaque côté

7-Tourner les bras:

Retour au médecine-ball qui est très efficace pour les exercices d’abdos et de travail d’obliques.

-On le tend entre les mains vers le haut au-dessus de sa tête

-On se met à dessiner un grand cercle dans un sens en contractant les muscles du ventre

-On refait la même chose de l’autre côté

Chaque côté doit prendre au moins une minute.

Faites tourner le chrono !

8-Toucher l’extérieur du pied:

On a déjà effectué un exercice de ce genre, mais celui-là est plus populaire.

Regardez:

-On se tient debout et bien tonique

-On lève les bras vers le haut

-On écarte les jambes

-On garde le dos droit et on descend jusqu’à toucher l’extérieur d’un pied avec le bras opposé

-On alterne ou on fait une série de répétitions pour chaque côté avant de passer à l’autre

ça travaille bien les abdos.

9-Genou, coude, cardio:

Pouvez-vous travailler les trois ensemble ?

J’ai toujours effectué cet exercice et je vous le recommande vivement.

-Avec des jambes et des épaules à la même largeur, on croise les bras derrière le crâne

-On commence à sauter en pliant le genou droit

-On le touche avec le coude gauche

-On alterne dans le sens opposé

Et ainsi, on brûle des calories et on muscle les abdos.

10-Travailler face à un mur:

© Image générée par IA/Canva

Vous n’aurez besoin que d’un mur devant vous.

Donc cet exercice ne doit pas s’effectuer en plein air, sauf en présence d’un grand arbre.

Bref:

-Mettez-vous face au mur

-Tendez vos bras dessus comme si vous vouliez le pousser

-Commencez à lever à chaque fois un genou vers le mur

Vous pouvez le faire de côté en vous appuyant sur l’avant-bras et en tournant un seul genou plusieurs fois dans un sens, puis on refait la même chose de l’autre côté.

Des abdos en béton et une taille de guêpe, c’est désormais possible sans avoir à s’allonger ni à se mettre face au sol.

Il est possible d’enchaîner, c’est-à-dire de choisir plusieurs exercices et de les effectuer chaque jour, en plusieurs séries en plus.

Cela vous donnera plus de résultats en moins de temps.

Il est très important de respirer correctement et de démarrer avec une position initiale correcte aussi.

À vous de jouer…

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